Vitamine D : le déficit silencieux qui perturbe l’équilibre hormonal féminin
On associe souvent la vitamine D à la santé osseuse, alors que son rôle va bien au-delà. Chez la femme, la vitamine D joue un rôle clé dans l’équilibre hormonal, le cycle menstruel, la fertilité et l’immunité. Pourtant, une grande majorité des femmes françaises présente aujourd’hui un déficit en vitamine D, souvent sans le savoir. Un déséquilibre discret, mais aux conséquences bien réelles sur la santé hormonale. Dans cet article, nous verrons pourquoi ce déficit est si fréquent et comment optimiser naturellement son statut en vitamine D.
Mieux comprendre la vitamine D
La vitamine D, ou calciférol, appartient au groupe des vitamines liposolubles, c’est-à-dire qu’elle se dissout dans les graisses. Elle est stockée dans l’organisme, principalement au niveau du foie et des tissus adipeux.
Il existe deux formes principales de vitamine D :
Vitamine D2 (ergocalciférol) : forme d’origine végétale.
Vitamine D3 (cholécalciférol) : forme produite naturellement par la peau à partir d’un dérivé du cholestérol sous l’action des rayons UVB du soleil, également présente dans les produits d’origine animale.
La vitamine D3 est la forme la plus active et la mieux utilisée par l’organisme.
La vitamine D : une hormone déguisée
Malgré son nom, la vitamine D n’agit pas comme une vitamine classique. Contrairement aux vitamines qui doivent être apportées exclusivement par l’alimentation (le corps ne pouvant pas les synthétiser), notre organisme est capable de synthétiser la vitamine D3 grâce à l’exposition au soleil.
Une fois synthétisée ou apportée par l’alimentation, la vitamine D est d’abord transformée en 25(OH)D dans le foie, puis en 1,25(OH)2D (ou calcitriol) dans les reins pour devenir pleinement active et utilisable par le corps. On comprend donc ici l’importance d’avoir un fonctionnement hépatique et rénal optimal afin d’assurer l’activation de la vitamine D. C’est cette forme active qui agit comme une véritable hormone, capable de se fixer sur des récepteurs spécifiques et de réguler de multiples fonctions physiologiques. On retrouve d’ailleurs des récepteurs à la vitamine D dans de nombreux tissus hormonaux, tels que les ovaires, l’utérus, les seins, la thyroïde, le cerveau ou encore les muscles.
Pourquoi la vitamine D est essentielle à l’équilibre hormonal féminin
La vitamine D est surtout connue pour son rôle majeur dans le métabolisme phosphocalcique, indispensable à la minéralisation osseuse et à la croissance. Mais son champ d’action est en réalité bien plus vaste : elle contribue également à la fonction musculaire, à l’immunité, au système nerveux (neuroprotection et équilibre de l’humeur) et à la prévention de certaines maladies (cardiovasculaires, auto-immunes…).
De nombreuses études montrent qu’un statut optimal en vitamine D est lié à l’équilibre hormonal et à la fertilité :
Régulation hormonale : chez la femme, la vitamine D agit directement au niveau des ovaires, qui possèdent des récepteurs spécifiques. Un taux suffisant est associé à une augmentation de la production de progestérone et d’œstradiol, contribuant à des cycles réguliers, une ovulation de meilleure qualité et un syndrome prémenstruel (SPM) plus léger.
Qualité de l’endomètre : un taux adéquat favorise la réceptivité de l’endomètre, augmentant les chances d'implantation embryonnaire, notamment en cas d’endométriose, syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) ou protocole de FIV.
Action anti-inflammatoire et prévention des fausses couches : la vitamine D limite les déséquilibres hormonaux liés au stress chronique et à l’inflammation de bas grade, et est associée à une réduction du risque de fausses couches répétées via la modulation de cytokines pro-inflammatoires.
La vitamine D joue donc un rôle central dans la régulation hormonale et la fertilité chez la femme. À noter que, chez l’homme, elle optimise également la fertilité, en agissant sur la qualité et la motilité des spermatozoïdes.
Les signes d’un manque de vitamine D
Un déficit en vitamine D est souvent silencieux et peut passer inaperçu pendant plusieurs mois, voire plusieurs années. Parmi les signes possibles (mais peu spécifiques), on retrouve :
Une baisse de l’immunité
Une fatigue chronique, un moral en berne ou une humeur instable
Des douleurs musculaires ou articulaires
Une inflammation de bas grade
Des troubles du cycle menstruel (cycles irréguliers, règles douloureuses, ovulation de moindre qualité, SPM marqué) et des difficultés à concevoir
Pourquoi les Françaises sont particulièrement à risque de déficit en vitamine D
On estime qu’environ 80 % des Français présentent une insuffisance en vitamine D (avec un taux sanguin inférieur à 30 ng/mL), et les femmes sont particulièrement concernées.
Plusieurs facteurs favorisent ce déficit :
Un mode de vie majoritairement en intérieur
La latitude et le faible ensoleillement (surtout d’octobre à mars)
L’utilisation régulière de crèmes solaires
La pigmentation plus foncée de la peau
Les troubles digestifs ou inflammatoires (absorption diminuée)
Le vieillissement (capacité de synthèse réduite)
Comment optimiser naturellement son statut en vitamine D
L’exposition solaire
La synthèse cutanée constitue la principale source de vitamine D, bien qu’elle devienne très limitée en hiver, surtout en France.
En pratique, vous pouvez vous exposer :
20 minutes par jour à la lumière du soleil
Bras et jambes découverts
En fin de matinée ou dans l’après-midi (éviter les moments de forte chaleur)
Sans crème solaire sur ce temps d’exposition (hors peaux sensibles)
Un écran solaire SPF15 bloque environ 93 % de la production de vitamine D, d’après une étude de l’université de Valence. Bien entendu, il ne s’agit pas de s’exposer de manière excessive : une exposition quotidienne modérée, telle qu’indiquée ci-dessus, n’est pas délétère pour la peau.
L’alimentation
La vitamine D est présente dans certains aliments :
Poissons gras (sardine, maquereau, saumon…)
Jaune d’œuf
Beurre
Abats
Certains champignons (shiitakés, pleurotes, girolles, cèpes, morilles…)
Cette source reste néanmoins secondaire, et l’alimentation seule ne suffit généralement pas à corriger un déficit.
La supplémentation (au cas par cas)
Lorsque l’exposition solaire et l’alimentation ne suffisent pas, une supplémentation peut être envisagée. Les signes cliniques étant peu spécifiques, seule une prise de sang (25-OH vitamine D) permet d’objectiver un déficit. Elle peut être réalisée à n’importe quel moment du cycle, sans nécessité d’être à jeun. À noter que la vitamine D a récemment été déremboursée, sauf dans le cadre de certaines pathologies — comptez environ 15-20 € en laboratoire.
Si les valeurs seuils restent débattues au sein de la communauté scientifique, on considère généralement les taux suivants :
Carence avérée : moins de 10 ng/mL
Insuffisance : entre 10 et 30 ng/mL
Concentrations souhaitables : 30-60 ng/mL
Toutefois, les normes classiques des laboratoires (30-60 ng/mL) sont souvent jugées insuffisantes. Si 30 ng/mL permettent de prévenir les troubles de la calcification, de nombreux experts en médecine fonctionnelle préconisent des taux plus élevés pour optimiser les effets de la vitamine D sur l’organisme. Dans une approche fonctionnelle et hormonale, l’objectif se situe souvent entre 60 et 80 ng/mL.
En cas de déficit, la supplémentation doit être individualisée (adaptée au dosage biologique, à l’âge, au poids, au mode de vie et au terrain) et idéalement suivie par un professionnel de santé ou un(e) naturopathe formé(e). En général, une supplémentation de 3 à 6 mois est nécessaire pour retrouver un taux optimal, avec un contrôle biologique au bout de 3 mois.
Par la suite, une dose d’entretien dépendante du poids est recommandée chez l’adulte : environ 75 UI par kilo de poids corporel et par jour. Ainsi, pour un adulte de 60 kg, la dose d’entretien est d’envion 4 500 UI par jour. Il est déconseillé de dépasser 10 000 UI par jour chez l’adulte, une supplémentation excessive pouvant entraîner une hypercalcémie, des maux de tête, des nausées, des vomissements, une perte de poids ou une fatigue excessive.
En pratique, je conseille généralement :
Une vitamine D3 sous forme huileuse (la D3 est deux fois plus efficace que la D2 et permet de mieux remonter le taux que la D2)
Une prise quotidienne plutôt que des mégadoses ponctuelles sous forme d’ampoules (qui ne permettent pas de maintenir un taux stable)
Une prise au cours d’un repas contenant des graisses (la vitamine D étant liposoluble)
Une supplémentation au minimum d’octobre à mars en France, voire plus selon les analyses
Bon à savoir
En attendant de faire le point sur votre statut en vitamine D via un bilan biologique, une complémentation à hauteur de 2 000 UI par jour est considérée comme sûre pour la majorité des adultes.
Vitamine D3 et K2 : le combo indispensable ?
La vitamine D3 favorise l’absorption du calcium au niveau intestinal, tandis que la vitamine K2 permet de diriger ce calcium vers les os et les dents, limitant ainsi son dépôt dans les artères.
Cette synergie est particulièrement intéressante pour les personnes à risque d’ostéoporose (notamment les femmes ménopausées) ou de maladies cardiovasculaires (en raison de son rôle protecteur contre la calcification artérielle).
En revanche, en l’absence de facteurs de risque particuliers, l’association systématique avec la vitamine K2 n’est pas indispensable.
Précaution
La vitamine K2 peut interagir avec les traitements anticoagulants de type AVK. En cas de traitement médical, il est indispensable de demander l’avis de votre médecin ou de votre professionnel de santé avant toute supplémentation.
Conclusion
La vitamine D est bien plus qu’une simple vitamine. Chez la femme, elle constitue un véritable pilier de l’équilibre hormonal, du cycle menstruel, de la fertilité et de l’immunité. Optimiser son statut en vitamine D, dans le respect du terrain et du mode de vie, peut faire une réelle différence sur le bien-être physique et émotionnel.
En tant que naturopathe spécialisée dans l’équilibre hormonal féminin, j’aide les femmes à identifier et corriger ce type de déséquilibres, à travers une approche personnalisée et globale du corps, qui tient compte de l’alimentation, du stress, du sommeil, du cycle ou encore du niveau d’inflammation. C’est cette vision d’ensemble qui permet d’agir durablement sur l’équilibre hormonal de chacune.
Alors, si vous ressentez que votre corps vous envoie des signaux, si votre cycle est perturbé ou si vous avez des difficultés à tomber enceinte, mon accompagnement personnalisé peut vous aider à mieux comprendre ce qui se joue en profondeur et à retrouver votre équilibre.
Sources scientifiques
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Souberbielle, J.-C., et al. (2013). Vitamine D : métabolisme et évaluation des réserves. La Presse Médicale, 42(10), 1343-1350. https://doi.org/10.1016/j.lpm.2013.07.010
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